المؤشر الجلايسيمي (GI) هو حلاوة الطعام. فكلما ارتفعت، كلما تسبب الطعام في ارتفاع نسبة السكر في الدم، أي مستوى السكر في الدم عند تناوله. ثم ينتج الجسم طفرة في الأنسولين، مما يؤدي إلى تخزين السكريات على شكل دهون والشعور بالجوع. يتراوح المؤشر الجلايسيمي من 0 إلى 100 حيث إن 100 هي أعلى قيمة مفهرسة على غذاء مرجعي: الجلوكوز النقي. يقال إن GI مرتفع عندما يكون أعلى من 60.
وعلى العكس من ذلك، فإنّ الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تعزز الشبع وتحدُّ من ارتفاع مستويات السكر في الدم. لذلك يجب تفضيلها كجزء من نظام غذائي متنوع ومتوازن للحدّ من الرغبة الشديدة والتحكم في الوزن، ولكن أيضاً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري. ولكن ما هي هذه الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟

– الخضراوات الخضراء
الملفوف، البروكلي، السبانخ ، الكراث، الفاصوليا الخضراء … الخضراوات الخضراء لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض إلى حدّ ما، حوالي 15، باستثناء الفاصوليا الخضراء التي يرتفع مؤشرها إلى 30.

– الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة منخفضة من GI، حوالي 10. كما أنه مصدر مثير للاهتمام للأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية والعديد من الفيتامينات.

– الثمار الزيتية
اللوز أو الجوز أو الفستق أو الصنوبر: يبلغ مؤشر الجلايسيمي لهذه الثمار حوالي 15 أو 20 . لكن احذري، فهذه البذور الزيتية ذات سعرات حرارية عالية، ولذلك يجب أن تُستهلك باعتدال. حفنة صغيرة تكفي.

– البقوليات
الأطعمة من عائلة البقوليات، والتي تشمل العدس، البازلاء، الحمص، أو حتى الفاصوليا البيضاء أو الحمراء أو السوداء المجففة، لها مؤشر جلايسيمي معتدل، بين 30 و 40.

– جميع الحبوب
تحتوي الحبوب الكاملة على مؤشر جلايسيمي أقل من 45، على عكس الحبوب المكررة والدقيق، التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات. هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة للخبز الكامل أو خبز الحبوب الكاملة، مع مؤشر جلايسيمي منخفض نسبياً (حوالي 35) على عكس الخبز الأبيض الذي يبلغ مؤشره الجلايسيمي حوالي 70.

– الأرز
حتى الأرز الأبيض يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبياً، حوالي 58. الأرز البني أكثر إثارة للاهتمام، حيث يبلغ مؤشره الجلايسيمي 50. ومع ذلك، احذري مما يسمى أرز “الطهي السريع”، الذي تمَّ تعديل هيكله، فمؤشره الجلايسيمي مرتفع جداً، حوالي 85.

– المعكرونة الكاملة
المعكرونة الكاملة أو شبه الكاملة لها مؤشر جلايسيمي معتدل، حوالي 50. وإذا تمَّ طهيه، فلن يتجاوز مؤشرها الجلايسيمي 40.

– الفواكه
تحتوي جميع الفواكه على السكر والفركتوز، لذا فإنَّ GI ليس من بين أدنى المعدلات. الفواكه الحمراء (الكشمش الأسود، الفراولة، العلي، الكرز، التوت، العنب البري…) لها مؤشر جلايسيمي منخفض إلى حد ما، بين 15 و 30. إن مؤشر التفاح والكمثرى أعلى، يقارب 40. البطيخ، الذي يبلغ مؤشره الجلايسيمي حوالي 70، والتمر يتراوح مؤشره الجلايسيمي بين 70 و 100 حسب درجة نضجه.

– موسلي طبيعي
يتأرجح المؤشر الجلايسيمي لحبوب الموسلي العادي حوالي 50، لذلك يفضل تناوله في الصباح على حبوب الإفطار، التي يتراوح مؤشرها الجلايسيمي بين 70 و 85.

– اللحم والسمك
مثلها مثل البيض والمأكولات البحرية، تحتوي اللحوم والأسماك على كمية قليلة جداً من الكربوهيدرات. لذلك فإنَّ مؤشرها الجلايسيمي يكاد يكون معدوماً. لكن كوني حذرة في طريقة طهيها.