تعد وجباتنا الغذائية واحدة من أهم العوامل عندما يتعلق الأمر بالمخاطر الصحية، وهناك أدلة قوية على أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تقليل خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية والخرف، كما تشير دراسات النمذجة إلى أن تناول الطعام الصحي يمكن أن يساعد في إطالة عمر الشخص.

لقد بشرت الأبحاث الحديثة بالعديد من الأنظمة الغذائية المختلفة باعتبارها “صحية”، مما يشير إلى أنها تعود بفوائد على القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي وصحة الدماغ وتشمل هذه: الأنظمة الغذائية المتوسطية، ونظام مايند الغذائي، ونظام داش الغذائي.

ولكن ما هي العناصر المشتركة بين كل هذه الأنظمة الغذائية، وما الذي يجعل النظام الغذائي، أي نظام غذائي، صحيًا؟

سعى بيان مشترك نشرته مؤخرًا منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة (الفاو) التابعة للأمم المتحدة إلى تحديد “ما يجب فعله” و”ما لا يجب فعله” في العادات الغذائية الصحية.

فهو يقدم نظرة عامة على العناصر الغذائية الأساسية، وما هي أفضل المصادر لتلك العناصر الغذائية، وكم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يمثلها كل عنصر من هذه العناصر الغذائية، وما هي الأطعمة التي من الأفضل أن يتجنبها الشخص.

بالإضافة إلى ذلك، تحدث اثنان من أخصائيي التغذية المسجلين، غير المنتسبين إلى منظمة الصحة العالمية أو منظمة الأغذية والزراعة، إلى مجلة “ميديكال نيوز توداي” لشرح اللبنات الأساسية وراء اتباع نظام غذائي صحي حقًا.

1. ما هو عدد الكربوهيدرات التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي الصحي؟

ويشير البيان الأخير لمنظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة إلى أن الكربوهيدرات جزء أساسي من النظام الغذائي للشخص، موضحين أنها “توفر مصدر الطاقة الأساسي للجسم”.

وبحسب التقرير، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كحد أدنى، ولا تزيد عن 75% من السعرات الحرارية اليومية.

أفضل مصادر الكربوهيدرات هي:

الحبوب الكاملة، مثل القمح الكامل، والشوفان، والجاودار
خضروات
الفاكهة
البقوليات، مثل البازلاء، والفول، والعدس.

ويجب أن لا يقل تناول الشخص البالغ اليومي من الفواكه والخضروات عن 400 جرام.

من جانبها أوضح أخصائية التغذية الوقائية لأمراض القلب ميشيل روثنشتاين أن هذه الأطعمة لا توفر الطاقة فحسب، بل توفر أيضًا عناصر غذائية مهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكروم، والتي تدعم صحة القلب وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم”.

وتعتبر الألياف – وهي أيضًا نوع من الكربوهيدرات – مهمة أيضًا، وينصح البيان المشترك بأنه يجب على الشخص البالغ أن يستهلك ما لا يقل عن 25 جرامًا من “الألياف الغذائية الطبيعية” يوميًا.

بينما كشفت أخصائية التغذية وكبيرة معلمي التغذية في معهد علم الأعصاب بولاية كاليفورنيا “مولي رابوزو”أن “الألياف جزء من النباتات التي لا يتم هضمه بالكامل؛ وبدلاً من ذلك يتحرك عبر أجسامنا ويلتقط الدهون والسكريات الضالة، ويغذي البكتيريا السليمة في أمعائنا، ويزيل السموم من خلال حركات الأمعاء المنتظمة.

ووفقا لها، “إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف [محتوى] يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، كما أن بعض المصادر الجيدة للألياف الغذائية هي الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.

2. ما هي أنواع الدهون التي يجب أن تتضمنها وجباتنا الغذائية؟

في حين أن العديد من الناس قد يعتقدون أن الدهون غير صحية، يشير البيان إلى أن “الدهون هي عنصر غذائي أساسي لعمل الخلايا في الجسم بشكل سليم، ولا يمكن الحصول على اثنين من الأحماض الدهنية – حمض اللينوليك وحمض [ألفا] لينولينيك – إلا من نظام عذائي.”

حمض اللينوليك هو حمض أوميغا 6 الدهني، في حين أن حمض ألفا لينولينيك هو حمض أوميغا 3 الدهني. الجوز وبذور عباد الشمس واللوز كلها مصادر جيدة للأوميجا 6، والأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون هي مصدر للأوميجا 3.

ومع ذلك، يتم الحصول على حمض ألفا لينولينيك من الأطعمة النباتية، وخاصة بذور اللفت والجوز.