1- الأطعمة المريحة، مثل دقيق الشوفان الدافئ، يزيد من السيروتونين المهدئ للتوتر، ومثل أطعمة أخرى يخفض الكورتيزول والأدرينالين، وهرمونات التوتر الضارة، ويقلل من تأثير الإجهاد بتقوية المناعة وخفض ضغط الدم.

2- الكربوهيدرات المعقدة، التي تستغرق وقتًا أطول للهضم تحفز الدماغ لإنتاج المزيد من السيروتونين، لتشعرك بالسعادة، والتوازن بتثبيت مستويات سكر الدم؛ وتشمل خبز الحبوب الكاملة والمكرونة وحبوب الإفطار ودقيق الشوفان القديم.

3- الكربوهيدرات البسيطة، ينصح مختصو التغذية عادة بالابتعاد عنها ومنها الحلويات والمشروبات الغازية، التي تُهضم بسرعة، فيرتفع السيروتونين، لكن ذلك لا يدوم طويلاً، وقد تؤدي لارتفاع سكر الدم، فيجب الحد منها.

4- البرتقال، يحتوي على فيتامين سي، الذي قد يحد من مستويات هرمونات التوتر مع تقوية جهاز المناعة، وأثبتت دراسة على من يعانون من ارتفاع ضغط الدم، عودته ومستوى الكورتيزول (هرمون التوتر) لطبيعته أسرع بتناول فيتامين سي قبل القيام بمهمة مرهقة.

5- السبانخ، قد يؤدي القليل من المغنيسيوم للصداع والإرهاق، ما يضاعف آثار الإجهاد، إلا أن كوباً من السبانخ يساعدك على تخزين المغنيسيوم احتياطيًا، كما أن الخضراوات الورقية مصادر جيدة للمغنيسيوم، ويمكن تجربة بعض فول الصويا المطبوخ أو شرائح السلمون الغنية بالمغنيسيوم.

6- الأسماك، تساعد على السيطرة على التوتر خاصة الدهنية منها، ويمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية في أسماك السلمون والتونة منع ارتفاع هرمونات التوتر وقد تساعد في الحماية من أمراض القلب والاكتئاب، ويكفيك تناول 3.5 أوقية على الأقل من الأسماك الدهنية مرتين أسبوعياً.

7- الشاي الأسود، يساعد على التعافي من الإجهاد بسرعة أكبر، وبينت دراسة أن من تناول 4 أكواب من الشاي يوميًا لـ6 أسابيع شعروا بالهدوء ولديهم مستويات أقل من هرمون التوتر “الكورتيزول” بعد المواقف العصيبة.

8- الفستق، يعتبر هو والمكسرات الأخرى، مصادر جيدة للدهون الصحية، وقد تساعد على خفض الكوليسترول، وتخفيف التهاب شرايين القلب، وتقليل احتمالية الإصابة بالسكري، والحماية من آثار الإجهاد، لكن لا تبالغ في تناولها فهي غنية بالسعرات الحرارية.

9- الأفوكادو، من أفضل طرق تقليل ارتفاع ضغط الدم الحصول على البوتاسيوم، كما أن نصف ثمرة أفوكادو بها بوتاسيوم أكثر من موزة، وهو خيار جيد عند الشعور بالتوتر والرغبة في تناول وجبة غنية بالدهون، فيحتوي الأفوكادو على نسبة عالية منها، واحترس من السعرات الحرارية.

10- اللوز، مليء بالفيتامينات المفيدة منها فيتامين هـ لتقوية المناعة، ومجموعة فيتامينات ب، التي قد تجعلك أكثر مرونة أثناء نوبات التوتر أو الاكتئاب، وليكون مفيداً تناول ربع كوب يومياً.

11- الخضراوات، قد تساعد في تخفيف التوتر بطريقة تلقائية، حيث يعمل مضغ أعواد الكرفس أو الجزر على تحرير الفك المشدود، ويتحقق الهدف.

12- وجبة خفيفة قبل النوم، حيث يمكن للكربوهيدرات قبل النوم أن تُسَرّع إفراز السيروتونين في الدماغ وتساعد على النوم بشكل أفضل، بدلاً من الوجبات الثقيلة التي قد تؤدي للحموضة المعوية.

13- كأس الحليب الدافئ قد يساعد على التخلص من الإجهاد أثناء النوم، فوفقاً للأبحاث يخفف الكالسيوم من القلق وتقلبات المزاج، ويُنصح عادة بالحليب منزوع الدسم أو قليلِه.